España.- La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) establece como un ritmo intestinal normal un máximo de tres deposiciones al día o un mínimo de tres semanales. Si el número es menor se considera estreñimiento, un malestar que puede ir acompañado de un mayor esfuerzo al defecar.
De acuerdo con datos de la fundación, la prevalencia en España de este padecimiento oscila entre el 12 y 20%. Es más frecuente en las mujeres, en personas con vida sedentaria y dieta baja en líquidos y fibra, en especial frutas y verduras.
El estreñimiento de manera habitual puede ocasionar hemorroides, fisura anal, rectocele, prolapso rectal, entre otras patologías. Las navidades son fechas de comidas más calóricas, por eso es importante saber cómo combinar una comida más suculenta con una cena donde la verdura y la fruta ayude al tránsito intestinal.
La dieta más adecuada
La FEAD recomienda una dieta rica en fibra tanto para prevenir como para tratar el estreñimiento ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia y reduce el tiempo de tránsito intestinal.
La fundación aconseja un consumo de 25 a 30 gramos de fibra insoluble y soluble, en una proporción de tres partes de la primera frente a una de la segunda.
La fibra insoluble, especialmente en frutas y verduras, aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua, mientras que la soluble (legumbres, frutos secos…) aumenta la biomasa bacteriana ejerciendo un efecto “prebiótico“.
Dieta diaria:
2 raciones de verduras: por ejemplo un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de zumos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.
6 raciones de farináceos en forma de cereales de desayuno, pan, pasta o arroz preferentemente integrales o enriquecidos con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra.
En la dieta semanal:
4 – 5 raciones de legumbres: Una de las principales fuentes de fibra. Recomiendan intercambiarlos con los cereales.
Fuente: Efe Salud.
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