Numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea es una de las más beneficiosas para la salud cardiovascular, y una nueva revisión de expertos vuelve a resaltarlo. Según la dietista–nutricionista certificada Janet McCann, del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin, este patrón alimentario destaca por su capacidad para reducir la inflamación crónica, un factor clave en enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer.
“La inflamación no siempre es negativa, pero cuando se mantiene de forma crónica puede desencadenar múltiples enfermedades. Una dieta alta en grasas y azúcares es uno de sus principales detonantes”, explica McCann. En contraste, la dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal, grasas saludables y preparaciones sencillas, lo que promueve una salud óptima. “Comer de manera saludable siguiendo este plan se siente más como un estilo de vida que como una dieta”, añade.
Un modelo basado en alimentos frescos y grasas saludables
La dieta mediterránea prioriza el consumo de grasas monoinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, que ayudan a reducir el colesterol LDL o “malo”. También incorpora alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que disminuyen la inflamación en las arterias y favorecen la presión arterial saludable gracias a su alto contenido de potasio y bajo contenido de sal.
Además, promueve el consumo de granos integrales, legumbres, frutas y verduras, ricos en fibra, que mejoran la salud intestinal y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Este equilibrio contribuye a mantener un peso saludable y evita la sobrealimentación.
Consejos para adoptar la dieta mediterránea
Los expertos recomiendan:
- Consumir 2 a 3 porciones de frutas y al menos 4 porciones de verduras al día, incorporando variedad como granadas, higos, nectarinas, espinaca, col rizada y acelgas.
- Optar por granos integrales como pan, pasta y cereales 100 % integrales, así como bulgur o farro.
- Incluir frutos secos y semillas sin sal, unas cuatro porciones por semana.
- Cocinar con aceites saludables como oliva, aguacate o pepita de uva.
- Comer pescado dos veces por semana, especialmente variedades ricas en omega-3 como salmón, trucha o sardinas.
- Reducir la carne roja y elegir alternativas como aves, huevos, legumbres y lentejas.
- Consumir lácteos bajos en grasa, como yogur natural, queso cottage o quesos de cabra y oveja.
- Utilizar hierbas y especias para reducir la sal.
- Beber alcohol con moderación, preferiblemente una copa de vino tinto al día, sin exceder las recomendaciones.
- Mantener una adecuada ingesta de agua.
Un estilo de vida más allá de la alimentación
La dieta mediterránea también incluye hábitos que favorecen el bienestar físico y mental. Entre ellos:
- Sentarse a la mesa al menos dos veces por semana para disfrutar comidas sin prisas.
- Compartir los alimentos con familiares o amigos.
- Realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
- Incorporar prácticas que fomenten la calma y el disfrute consciente de la comida.
“Hay muchos planes de alimentación, pero la dieta mediterránea es un enfoque holístico que abarca alimentos deliciosos y decisiones de estilo de vida que promueven el bienestar. Quienes adoptan este estilo de alimentación suelen asegurar que no volverían a comer de otra manera”, afirma McCann.
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