Conoce diez estrategias prácticas para reducir la ansiedad

Por Ana Amell, psicóloga clínica y de la salud 

La ansiedad es un sentimiento común que todos experimentamos en algún momento. Sin embargo, cuando se vuelve intensa, constante o interfiere con nuestras actividades cotidianas, es importante contar con herramientas eficaces para manejarla. A continuación, te presento diez estrategias prácticas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad y recuperar el equilibrio emocional.

1. Practica la respiración consciente
La respiración profunda y controlada ayuda a regular el sistema nervioso y reduce la activación fisiológica del cuerpo ante el estrés. Inhalar lentamente por la nariz, retener unos segundos y exhalar de forma prolongada puede ayudarte a recuperar la calma en momentos de ansiedad.

2. Escribe lo que sientes
Llevar un registro de tus emociones, pensamientos y preocupaciones es una excelente forma de liberar tensiones mentales. Además, escribir te permite observar patrones que podrían estar alimentando tu ansiedad.

3. Haz ejercicio regularmente
La actividad física libera endorfinas, sustancias que generan bienestar y reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Incluso una caminata de 20 minutos puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo.

4. Cuestiona tus pensamientos automáticos
No todo lo que pensamos refleja la realidad. Aprende a identificar y desafiar pensamientos irracionales o catastrofistas. Pregúntate si existen pruebas reales para tus preocupaciones o si estás generalizando una situación.

5. Fortalece tu red de apoyo
Compartir tus sentimientos con personas de confianza disminuye la carga emocional y favorece la conexión humana. También puedes considerar la terapia psicológica como un espacio seguro para procesar lo que estás viviendo.

6. Establece rutinas saludables
La estructura diaria brinda una sensación de seguridad y control. Intenta mantener horarios regulares para dormir, alimentarte, trabajar y descansar. Las rutinas estables reducen la sensación de caos y desorganización que muchas veces alimenta la ansiedad.

7. Limita el uso de redes sociales y noticias
El exceso de información, especialmente negativa o alarmista, puede aumentar los niveles de ansiedad. Establece momentos específicos para informarte y evita revisar el celular constantemente.

8. Practica la gratitud diaria
Centrarte en los aspectos positivos de tu vida puede ayudarte a cambiar el enfoque de tus pensamientos. Escribe al final del día tres cosas por las que te sientes agradecido. Este ejercicio favorece el bienestar emocional y disminuye la rumiación.

9. Cuida tu salud física
Dormir bien, mantener una alimentación balanceada, hidratarse adecuadamente y evitar el exceso de cafeína o alcohol son claves para mantener el sistema nervioso en equilibrio y manejar mejor las emociones.

10. Busca ayuda profesional cuando la necesites
La ansiedad es tratable. Si sientes que está afectando tu vida laboral, familiar o personal, acudir a un profesional de la salud mental es una decisión valiente y necesaria. Existen diversas terapias eficaces, como la terapia cognitivo-conductual, que han demostrado excelentes resultados.

La ansiedad no tiene por qué dominar tu vida. Con las herramientas adecuadas y, si es necesario, el acompañamiento profesional, es posible recuperar el control y encontrar bienestar emocional. Recuerda que cada paso que das en dirección a tu salud mental es una inversión valiosa en ti mismo.