Alimentación saludable durante las fiestas ¿Es realmente posible?

Lic. Ana Laura Cattaneo M.Ed./ Nutricionista

Desde finales de noviembre los Nutricionistas sabemos que llega una temporada en la cual los pacientes empiezan a coger vacaciones. Suena gracioso aunque la promoción, la prevención y el cuidado de la salud no se toma tiempo libre. Pero lo cierto es que a partir de esas fechas el patrón de alimentación se ve alterado por un incremento en eventos con comidas estacionales, las cuales en su gran mayoría son de una alta densidad calórica. Algunas encuestas indican que también las personas al aumentar la cantidad de eventos sociales afectan negativamente la actividad física bajando entonces la frecuencia en la práctica de la misma.

Como consecuencia estudios como el de Kaviani (2019) o Díaz- Zavala (2017) señalan que las personas adultas ganamos entre 0.4 a 1.5 kg durante estas semanas. Y no es solamente la ganancia de peso, sino que analizando la ingesta la variedad de nutrientes es distinta a los demás meses, dado a que las recetas típicas de estas fechas suelen tener más aporte de grasas, saturadas monoinsaturadas y poliinsaturadas así como carbohidratos azúcares simples y proteínas; todo eso y más lo encontramos en Pannettone o pan dulce, arroces navideños, cerdo relleno, pasteles en hoja, ponche, turrones, gomitas dulces, bocaditos, etc. 

Más allá de que seamos de la preferencia de realizar más platos familiares tradicionales caseros con ingredientes menos procesados y más frescos son de todas formas preparaciones densas en nutrientes. A esto también se le suman las bebidas que acompañan los festejos, alcohol o cócteles azucarados o ponche que suman calorías y colesterol. Es de interés que algunos trabajos de investigación apuntan a la falta de planificación en los programas de pérdida de peso con relación a esta época del año y su impacto en la meta final.

Ahora habiendo resaltado todo eso, significa que no queda otra alternativa que subir de peso? o directamente hay que negarse, prohibirse ciertos alimentos de temporada? o cómo hacen algunos preferir no acudir a los eventos sociales para no enfrentarse a esos alimentos? No se puede hacer dieta en diciembre? Las respuestas a todas esas preguntas son no. 

Remontémonos a las leyes del Dr. Escudero, considerado uno de los padres de la Nutrición en Latino América y tratemos de aplicarlas para estas fechas donde también nos alimentamos. Las leyes son 4: Ley de la cantidad, la calidad, la armonía y la adecuación. Si se cumplen estas 4 reglas pues estamos ante un patrón de alimentación saludable. 

Se trata entonces de consumir las calorías que cada cuerpo necesita de acuerdo a su situación individual, con alimentos de los 3 macro nutrientes en proporción o armonía para evitar las carencias (incluyendo alimentos que aporten vitaminas y minerales) y por último que se adecúen a los gustos y hábitos socioculturales, el grupo biológico patología si existiera y situación socio económica. 

Esos lineamientos perfectamente pueden aplicarse en diciembre donde es válido disfrutar de las comidas de las fiestas, en el ambiente social propicio para aprovechar la grata compañía. En vez de prohibirse alimentos o inventarse ayunos con la excusa de que se va a comer en exceso, seguir practicando los hábitos de alimentación saludable, centrándose en  no descuidar el consumo de alimentos fuentes de vitaminas minerales y fibra como los vegetales y las frutas, es decir que no falte un día sin ellos en el plato, la buena hidratación, la actividad física regular, el descanso suficiente y moderando la ingesta de los platillos de temporada. 

Así que como recomendaciones generales, escuchemos al cuerpo, practiquemos mindfulness o estrategias de atención plena, deleitémonos en los sabores, dejemos que nos transporten a momentos agradables, y atesoremos nuevas memorias junto a esas comidas con las personas queridas, pero estemos presentes para identificar la sensación de saciedad y entender cuando ya fue suficiente y parar ahí. La moderación con la ingesta de alcohol también es un sabio recordatorio, porque aún en personas muy activas y atléticas se sabe el efecto de esta sustancia a nivel hepático, por lo que el equilibrio con las porciones es vital.

Para aquellos que están en tratamientos de pérdida de peso, algunos estudios como el de Kaviani (2019) refiere que es útil para esta población el monitoreo diario del peso y de un grupo de apoyo, mientras que otros autores como Wilson (2019) indican que un diario de alimentos pudiera ser de beneficio para no alterar las metas a largo plazo y ayudar a concienciarse en el día a día en estas fechas.

En síntesis, siempre es útil cuidar de los hábitos de estilo de vida saludable incluyendo las variables alimentarias incluso durante las semanas festivas, pero viviendo estos cambios en la dieta con equilibrio y moderación.