Comer saludable en Navidad y fin de año

Dra. Alicia Troncoso

Médico Endocrinóloga

Presidente de la Sociedad Dominicana de Endocrinología y Nutrición 

Esta Navidad 2020 será diferente para los dominicanos por la actual  pandemia del COVID 19, afectando   a más de 160,000,000 personas en nuestro país.

Debemos fortalecer nuestro organismo y evitar el exceso de alimentos con ingredientes ricos en grasas y azúcares simples  en  recetas y menús elaborados, típicos de la época. Otra costumbre que comúnmente tenemos en Navidad  es el incremento  en el consumo aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cocteles ricos en azúcares y grasas (ponches caseros), y después de las comidas, el disfrute de todo tipo de postres como  pudín de navidad, flan de leche, dulce de leche, majarete, entre otros.

Esto conlleva rápidamente al:

  • Aumento de  la glucosa en la sangre y el colesterol.
  • Incremento en la presión arterial
  • Mayor retención de líquido
  • Ganancia de peso y grasa corporal

En esta Navidad, más que nunca debemos seguir  una dieta adecuada,  variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios.  

La alimentación adecuada debe incluir abundantes frutas y vegetales por el incremento en el aporte de  vitaminas y minerales.

Un aporte de proteínas es esencial para fortalecer nuestro sistema inmunológico. Ejemplo de estas son, la   carne de vaca magra, pollo, especialmente pechuga, pavo,  pescados, huevos; y proteínas de origen vegetal como  habichuelas, lentejas, arvejas y frutos secos. 

Incluir hidratos de carbono saludables

Los  panes, pastas, arroces  debemos ingerirlos, idealmente, de granos enteros (integrales),  que junto con  cereales y víveres son alimentos ricos en  fibras. Estos nos ayudan a mejorar el tránsito intestinal además de ser la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Recomendamos consumirlos con moderación para no exceder las calorías diarias requeridas.

Reducir las grasas saturadas en su comida, presentes en embutidos, lácteos enteros, carnes y productos de pastelería. Es preferible consumir alimentos con grasas mono y poliinsaturadas como los que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, aceitunas y pescados. 

Evitar la  sal en exceso porque promueve la retención de líquido e incrementa la presión arterial. Sazone sus comidas  con hierbas frescas y especias.

Otras recomendaciones para estas fiestas navideñas son : 

Prepare de manera saludable los alimentos. Cocinar a la plancha, al horno, al vapor o a la leña, son excelentes opciones para sustituir los fritos y las salsas típicas de esta época. 

Tome líquidos abundantes, sobre todo agua. En cada comida, debe ingerirse uno a dos vasos de agua. Esto ayuda a la hidratación y a mantener una adecuada función intestinal, además de aumentar la saciedad.

No abuse de  sus porciones y cantidades de comidas. Esta recomendación debe realizarse sobre todo para los días de la fiesta de Navidad y fin de año.

Evite el exceso del consumo de  frituras y  dulces en estas fiestas navideñas.

Modere el consumo de alcohol en estas celebraciones. Recuerde  que si está acostumbrado a tomar bebidas alcohólicas, ésta  no sea mayor de dos porciones para los hombres y una para las mujeres al día (una porción equivale a una copa de vino, espumantes,  1.5 oz de bebidas destiladas, un vaso de cerveza)

Haga algún tipo de actividad física. El ejercicio físico ayuda a disminuir de peso, la glucosa en sangre,  a mejorar la acción de la insulina y a reducir la presión arterial.

En estas fiestas navideñas esfuércese en salir a caminar, trotar, correr, o hacer algún tipo de deporte de manera continua, al menos 150-200 minutos a la semana. 

Disfrute con su familia y con el distanciamiento social debido, en espacios abiertos naturales preferiblemente y pasar un rato agradable.

!Feliz Navidad y  próspero y saludable  año 2021!

Un mensaje de la Sociedad Dominicana de Endocrinología y Nutrición, SODENN.

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